Как прокрастинация влияет на вашу повседневную жизнь

Прокрастинация — это проблема, старая как сам мир.

Еще философы Древней Греции имели для нее особый термин — «акрасия». Он описывает ситуацию, когда мы совершаем действия, зная, что они идут вразрез с нашими лучшими намерениями.

Сегодня прокрастинация кажется еще более сложной проблемой. Мы окружены бесконечными цифровыми отвлечениями и испытываем трудности с выполнением дел.

Когда мы откладываем дела на потом, мы сталкиваемся с явлением, называемым «смещение в пользу настоящего» (Present Bias).

Это означает, что мы легко можем ставить перед собой долгосрочные цели, но в конечном итоге именно наше настоящее «я» должно приложить усилия, чтобы их достичь.

К сожалению, в текущий момент мы склонны отдавать предпочтение немедленным краткосрочным удовольствиям, даже если в будущем нас ждут гораздо более ценные награды.

Поэтому, когда выбор стоит между походом в спортзал и просмотром любимого сериала, мы почти всегда выбираем второе, несмотря на то, что занятия спортом принесли бы нам больше пользы в перспективе.

Из-за этого когнитивного искажения идея посмотреть сериал кажется нам привлекательнее прямо сейчас, а спортзал так и не становится привычкой.

В этой статье мы разберем, почему мы прокрастинируем, а также поделимся советами и стратегиями, которые помогут вам справиться с этой проблемой и сделать ваш день продуктивнее.

Что вызывает прокрастинацию? 

Доктор Тим Пихил, эксперт по прокрастинации, в своем исследовании 2013 года отметил, что прокрастинация часто возникает из-за желания избежать негативных эмоций, связанных с задачей.

Если задание кажется нам пугающим, сложным или запутанным, мы пытаемся избежать стрессовых и неприятных ощущений, откладывая его выполнение.

Проще говоря, мы прокрастинируем, чтобы справиться со своими эмоциями в краткосрочной перспективе, вместо того чтобы сосредоточиться на выполнении задач, которые помогут нам достичь долгосрочных целей.

Логически мы все понимаем, что прокрастинация вредит нам, но продолжаем этим заниматься.

Наше стремление избежать неприятных эмоций оказывается сильнее желания выполнить задачу.

Эти негативные чувства бывает сложно пережить, поэтому мы выбираем не сталкиваться с ними вовсе. Вместо этого мы отвлекаемся на просмотр сериалов, прокручивание ленты в соцсетях или любые другие краткосрочные удовольствия.

В итоге возникает внутренний конфликт между мгновенным удовлетворением от бездействия и сложностью выполнения полезных задач.

Мы предпочитаем быстрые радости, например видеоигры, вместо медленного, но важного прогресса на пути к нашим целям.

Это создает замкнутый круг, в котором мы осознаем, что прокрастинация вредит нам, но продолжаем ей поддаваться.

Хорошая новость в том, что из этого круга можно выйти. За последние несколько лет я открыл простую формулу борьбы с прокрастинацией, о которой расскажу дальше. 

1. Рецепт от прокрастинации 

Перед вами «Рецепт от прокрастинации» — четырехшаговая формула, которая поможет вам раз и навсегда справиться с откладыванием дел:

1. Добейтесь ясности
2. Действуйте как робот
3. Преодолейте эмоциональный барьер
4. Найдите сообщество

Каждый из этих шагов включает по два практических совета, которые помогут вам победить прокрастинацию.

1. Добейтесь ясности ☀️

Странность прокрастинации в том, что иногда мы просто не можем себе ее позволить — и тогда не откладываем дела.

Когда мы сталкиваемся с чем-то срочным или жизненно важным, мысль о прокрастинации даже не приходит в голову.

Значимость задачи перекрывает любые сомнения и заставляет нас действовать.

Но если ситуация не критическая, мы гораздо легче переносим дела на потом, говоря себе:

«Сделаю это позже.»

Это происходит из-за так называемого паралича неопределенности.

✅ Если мы четко понимаем, что задача действительно важна — прокрастинация исчезает.

❌ Но если нам непонятно, зачем мы должны что-то делать, найти мотивацию становится гораздо сложнее.

Как побороть паралич неопределенности?

1. Разберитесь, зачем вам эта задача

Чем яснее цель, тем меньше соблазн ее откладывать. Если нет четкого понимания пользы, мотивация будет слабой.

2. Определите следующие шаги

Неопределенность связана не только с целью, но и с процессом.

Если нам неясно, что конкретно нужно делать или с чего начать, мы чувствуем дискомфорт.

А неприятные эмоции ведут к прокрастинации.

Мы избегаем задач, если не знаем, как их завершить.

Поэтому, разбираясь в сути задачи и четко определяя следующие шаги, мы убираем ту самую неопределенность, которая мешала нам начать.

Совет 1: Метод «5 Почему» ❓

Если вы столкнулись с параличом неопределенности, один из эффективных способов справиться с тревогой — использовать метод «5 Почему».

Этот метод помогает добраться до корня проблемы: вы просто задаете себе вопрос «Почему?» пять раз, постепенно углубляясь в истинную причину прокрастинации.

Пример

Допустим, вы откладываете написание эссе. Вместо того чтобы винить себя за «лень» или «отсутствие мотивации», попробуйте разобраться, почему вы избегаете этой задачи:

1. Почему я не хочу писать эссе?

— Потому что я чувствую тревогу перед началом.

2. Почему я чувствую тревогу?

— Я боюсь, что эссе не получится идеальным.

3. Почему я боюсь, что оно будет неидеальным?

— Потому что, если оно окажется плохим, люди могут смеяться надо мной.

4. Почему я боюсь критики?

— Потому что в прошлом я уже получал негативные отзывы, и это подорвало мою уверенность.

5. Почему эти отзывы так повлияли на мою уверенность?

— Потому что я очень стараюсь и хочу, чтобы мои усилия были признаны.

Видите? Проблема не в эссе, а в страхе остаться без признания.

Теперь, осознавая истинную причину, можно решить проблему не просто борьбой с прокрастинацией, а на более глубоком уровне.

Например, вместо того чтобы ждать признания от других, вы можете сами ценить свои старания — отмечая успехи вместе с близкими или хваля себя за проделанную работу.

Совет 2: Развивайте гибкое мышление 📈

Второй способ обрести ясность — согласовать свое мышление, эмоции и отношение к задачам.

Борьба с прокрастинацией — это не просто слепое выполнение списка дел, игнорируя свои чувства.

Важно изменить подход к тому, как мы думаем и ощущаем себя в процессе работы, а также как воспринимаем ее результаты.

Один из самых эффективных способов сделать это — развить установку на рост (Growth Mindset).

Гибкое мышление — это убеждение, что наши мысли и опыт помогают нам учиться и развиваться, а не просто оценивают нас как «способных» или «неспособных».

Наше мышление можно выразить в виде простой формулы:

Наши мысли и чувства определяют решения, которые мы принимаем.

Решения, в свою очередь, влияют на действия, а действия формируют результаты.

Ключевой момент здесь — осознание роли мыслей и эмоций в этом процессе.

Мысли и чувства сильно влияют на наши поступки, но они также могут искажать наше восприятие и мешать действовать.

Чтобы избавиться от прокрастинации, важно сначала осознать свои эмоции, а затем направить их в сторону долгосрочных целей.

Как это работает на практике?

Если вы ловите себя на мысли «Я не справлюсь», не принимайте ее как истину.

Вместо этого попробуйте изменить формулировку:

✅ «Я пока не умею это делать, но смогу научиться.»

✅ «Эта задача — возможность развить новый навык.»

Когда мыслительный процесс становится позитивным, принимаются лучшие решения, которые ведут к эффективным действиям и, как следствие, к желаемым результатам.

Развивая этот подход, вы постепенно перестанете откладывать важные задачи, ведь ваш разум будет воспринимать их не как угрозу, а как шаг к росту. 

2. Думайте, как робот 🤖

После того как мы разобрались, почему прокрастинируем, следующий шаг — переключиться на рациональный подход и начать относиться к себе, как к роботу.

Когда дела идут не так, как планировалось, не стоит поддаваться разочарованию и самокритике.

Вместо этого представьте, что вы робот, у которого произошел сбой.

Ваша задача — найти логическое решение, а не ругать себя.

Анализируйте, что пошло не так, исправляйте ошибки, но без эмоций и обвинений.

Через эту призму прокрастинация превращается в полезную обратную связь.

Вместо того чтобы считать ее личной неудачей, можно использовать ее для улучшения своей системы продуктивности.

Если подходить к проблеме объективно, то внимание будет направлено не на самобичевание, а на решение задачи.

Совет 3: Создайте свой алгоритм 🧑‍💻

Представьте, что вы робот, которого сами программируете.

Вы бы не позволили роботу бесцельно выбирать, чем ему заняться в течение дня.

Вы бы задали ему четкие правила, которые помогут работать на максимальной эффективности.

То же самое нужно сделать для себя.

Создайте личный алгоритм — набор простых действий, которые помогут вам регулярно показывать лучший результат.

Примеры алгоритма:

• Заправлять постель каждое утро
• Вести дневник 5 минут в день
• Пить стакан воды, пока варится кофе

Ваш алгоритм должен соответствовать вашим потребностям.

Главное, что чем больше вы автоматизируете полезные привычки, тем меньше будет вероятность прокрастинации.

Следуя алгоритму, вы больше не ждете мотивации, чтобы начать действовать.

Вы просто следуете заложенной программе — точно так же, как робот выполняет код.

Совет 4: Замените «и» на «или» 🔀

После того как алгоритм создан, можно усилить его, применив простой языковой трюк.

Когда мы прокрастинируем, нам кажется, что нужно дождаться идеальных условий:

«Я начну, когда высплюсь и выпью кофе и уберу в доме.»

Но на самом деле это «и» мешает нам двигаться вперед.

Вместо этого попробуйте заменить «и» на «или»:

«Я потренируюсь, если буду чувствовать энергию или если будет хорошая погода или если у меня найдется время.»

Этот небольшой сдвиг в мышлении делает старт в разы проще.

Теперь у вас несколько вариантов для победы, а не один.

Вы больше не ждете, пока все условия совпадут — вам достаточно одного фактора, чтобы начать.

Таким образом, вы создаете больше возможностей для действий.

А значит, уже выигрываете половину битвы с прокрастинацией.

3. Преодолейте эмоциональный барьер 🏔️

Иногда в жизни прокрастинации не избежать.

Нам могут поручить задачу, которую мы совершенно не хотим выполнять, но у нас нет выбора.

Как бы мы ни пытались, отрицательные эмоции не исчезают.

Кажется, будто перед нами огромный эмоциональный барьер, который останавливает нас.

В такие моменты логика и рациональный подход не помогают — эмоции берут верх.

Но есть способы обойти этот барьер и начать действовать, даже когда совсем не хочется.

Самая трудная часть — это не сама задача, а преодоление эмоционального барьера, который мешает даже начать.

Это тот самый внутренний голос, который говорит: “Я просто не хочу делать это прямо сейчас”.

Мы все были там — застряли в эмоциональном болоте, где все кажется тяжёлым, а мотивация найти крайне сложно.

В такие моменты важно обхитрить свои эмоции, чтобы они не стали препятствием на пути к выполнению задачи.

Речь идет о том, чтобы пережить первоначальное сопротивление, чтобы начать двигаться.

Совет 5: Песочные часы на 5 минут ⌛

Закон инерции Ньютона гласит, что тела, находящиеся в покое, стремятся оставаться в покое, а тела в движении остаются в движении.

То же самое касается нас, когда мы прокрастинируем. Если вы сидите на диване и бесконечно листаете ленту, гораздо легче оставаться в этой трясины, чем встать и сделать что-то.

Здесь на помощь приходят песочные часы на 5 минут.

Идея простая. Переверните песочные часы и пообещайте себе работать хотя бы 5 минут.

Без обязательств и без планов работать больше, чем эти 5 минут.

Как только вы начнете, часто оказывается, что время пролетает незаметно, и вы полностью забываете о тех самых 5 минутах. В какой-то момент вы оказываетесь сосредоточенными на задаче.

Вы понимаете, что это не так страшно, как вы думали. И теперь можете продолжать.

Тело в движении продолжает двигаться.

Это помогает вам обмануть себя и начать действовать без надежды на моментальное появление мотивации.

Используйте этот совет, чтобы создать импульс, и прежде чем вы заметите, эти 5 минут превратятся в час или два.

Совет 6: Принцип Рейтоффа ❌

Иногда, сколько бы вы ни старались, преодолеть эмоциональный барьер оказывается просто невозможным.

Здесь приходит на помощь Принцип Рейтоффа. Он заключается в том, чтобы позволить себе взять перерыв и отдохнуть, когда вы не можете справиться с ментальным блоком.

Самокритика за отсутствие продуктивности не поможет. Вместо этого стоит принять время для отдыха и использовать его для восстановления сил.

Не нужно пытаться работать на “пустом баке”. Рассматривайте это время как необходимую остановку для перезарядки.

Посмотрите серию любимого шоу, выйдите на прогулку или просто сделайте быстрый дневной сон — всё, что помогает вам расслабиться.

Признайтесь, что отдых — это нормально, и что время для восстановления никогда не бывает потерянным.

Важно быть добрым к себе, когда не чувствуете сил для работы. Иногда шаг назад — это лучший способ двигаться вперёд.

4. Найдите сообщество 

Мы все бывали в такой ситуации — застряли в своих мыслях, ощущая, что только у нас ничего не получается, и никто не понимает, через что мы проходим.

Когда речь идёт о преодолении эмоциональных причин прокрастинации, нам часто нужны эмоциональные решения. И лучшее место, где их можно найти, — это другие люди.

Попытки справиться в одиночку напоминают попытку вытащить себя из зыбучих песков, потянув за собственные шнурки.

Настоящая перемена наступает, когда вы находите сообщество.

Это могут быть друзья, коллеги или онлайн-группы единомышленников. Главное — окружить себя людьми, которые понимают вас и разделяют ваши цели.

В таком окружении можно обсуждать сложности, делиться победами и неудачами, слышать чужие мнения. А самое главное — получать ту самую эмоциональную поддержку, которая так необходима, когда сил и мотивации уже почти не осталось. 

Совет 7: Партнёр по ответственности 👯

Наш первый совет, если вы хотите воспользоваться помощью других людей, — это найти партнёра по ответственности.

Вы когда-нибудь замечали, как нам намного легче выполнять обещания другим, чем себе? Люди — социальные существа, и нам сложно разочаровать других.

Вот тут и появляется преимущество партнёра по ответственности.

Когда вы находите человека, с которым можете пообещать помогать друг другу — будь то друг, коллега или даже незнакомец с похожими интересами — вы можете помогать друг другу преодолевать прокрастинацию.

Но, важно понимать, что вы не просто держите друг друга в ответе. Вы также подключаете так называемое ощущение товарищества.

Когда мы работаем в команде, когда мы знаем, что кто-то другой рассчитывает на нас, наше восприятие задачи меняется. Мы больше не работаем только ради себя — мы работаем и ради других.

Исследование 2014 года показало, что студенты, чувствующие ответственность перед командой, работают над задачей на 48% дольше.

Найдя партнёра по ответственности и приняв менталитет товарищества, задача, которую вы откладывали, больше не будет казаться такой невозможной. У вас есть поддержка, которая помогает двигаться вперёд.

Совет 8: используйте Второй мозг в Notion или BuildIn.ai 🧠

Присоединение к системе, которая помогает структурировать мысли и знания, может стать мощным инструментом для борьбы с прокрастинацией.

Исследования показывают, что хаос в голове напрямую влияет на нашу продуктивность. Чем сложнее найти нужную информацию или вспомнить важные идеи, тем выше вероятность откладывать дела на потом.

Вот почему создание второго мозга — системы, которая хранит и упорядочивает все ваши знания, — может значительно ускорить ваш прогресс.

Настолько, что я сам активно использую Notion и BuildIn.ai как личные инструменты для управления информацией.

Второй мозг — это ваша персональная цифровая база данных, где можно хранить:

• Идеи и инсайты
• Заметки и материалы для проектов
• Цели, задачи и планы
• Полезные статьи, видео и книги

Используя Notion или BuildIn, вы можете создать удобную систему с папками, таблицами и тегами, которые помогут вам быстро находить нужную информацию.

Если вы готовы избавиться от информационного хаоса и повысить свою продуктивность, попробуйте создать свой Второй Мозг в Notion или BuildIn.ai.

Заключение

Вот и всё — Рецепт от прокрастинации.

Я надеюсь, что эти советы помогут вам раз и навсегда избавиться от откладывания дел на потом.